Home » Hranjive tvari koje će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoju rutinu vježbanja

# Vitamini i minerali

Hranjive tvari koje će vam pomoći da maksimalno iskoristite svoju rutinu vježbanja

Što i kada biste trebali jesti kako biste maksimalno iskoristili svoju rutinu vježbanja? Za najbrže moguće rezultate, vaše tijelo treba hranjive tvari kako bi osiguralo maksimalnu energiju tijekom vježbanja i pomoglo u izgradnji mišića nakon vježbanja. Evo kako to postići.

Prije treninga

Pojedite veliki obrok dva do tri sata prije vježbanja ili manji obrok sat vremena prije kako biste dobili energiju potrebnu za vježbanje. To vrijedi čak i ako pokušavate smršaviti. Što više mišićne mase imate, više masnoće sagorijevate, pa ima smisla dati svom tijelu ono što mu je potrebno da izgradi te mišiće što je brže moguće.

Vaš obrok trebao bi biti bogat ugljikohidratima jer se oni skladište kao glikogen u jetri i mišićima i opskrbljuju mišićne stanice energijom. Obrok treba sadržavati i proteine. Ako jedete malo prije treninga, pokušajte ne jesti previše masti i vlakana kako biste izbjegli želučane probleme tijekom treninga.

Nakon treninga

Nakon vježbanja popijte vodu, sportski napitak ili mlijeko te što prije pojedite nešto bogato ugljikohidratima i proteinima. Ovo je važno za nadoknadu gubitka tekućine i elektrolita i popunjavanje zaliha glikogena. Ugljikohidrati su najvažnija hranjiva tvar za oporavak, a proteini stimuliraju sintezu proteina, kao i obnavljanje i izgradnju mišićnog tkiva.

Važne hranjive tvari tijekom vježbanja

Ako želite dobre rezultate, razmislite o dnevnoj prehrani, a ne samo o tome što jedete u vezi s vježbanjem. Postoje određene hranjive tvari koje su važne komponente dnevne prehrane kada se aktivnost poveća. Ovi su:

Više o vitaminima i mineralima pročitajte ovdje

Vitamin D

Vitamin D doprinosi održavanju normalne funkcije mišića. Ovog vitamina može biti teško dobiti dovoljno zimi, pogotovo ako ne jedete mnogo ribe. I to zimi kada vam je najpotrebniji jer vitamin D pridonosi i održavanju imunološkog sustava i izgradnji kostiju. U Ujedinjenom Kraljevstvu sunčeva svjetlost ne sadrži dovoljno UVB zračenja zimi (od listopada do početka ožujka) da bi naša koža mogla proizvoditi vitamin D. Tijekom ovih mjeseci oslanjamo se na dobivanje vitamina D iz hrane i dodataka prehrani. Ulje jetre bakalara dobar je izvor vitamina D. Čajna žličica ulja jetre bakalara ili kapsula ribljeg ulja svako jutro dat će vam dozu važnih omega-3 masnih kiselina DHA i EPA, koje obje doprinose normalnom održavanju kardiovaskularnog sustava funkciju, vid i rad mozga.

Protein

Iako se potreba za proteinima povećava kada vježbate, nije potrebno uzimati proteinske dodatke. Normalna, raznolika prehrana obično je dovoljno dobra. Ako izmjenjujete meso, ribu, mliječne proizvode, mahunarke i jaja, dobit ćete i odgovarajuće i kvalitetne proteine.

Antioksidansi

Treninzi visokog intenziteta povećavaju razvoj slobodnih radikala, a oni se moraju neutralizirati antioksidansima koje unosite prehranom. Najjači antioksidansi su vitamin C i E. Dobri izvori vitamina C su naranče, kivi, crvena paprika i repa. Dok su ulje jetre bakalara, biljna ulja i orašasti plodovi bogati vitaminom E.

Željezo

Kada započnete rutinu vježbanja ili povećate količinu vježbanja, vaše će tijelo reagirati proizvodnjom više krvi za prijenos povećane razine kisika. A budući da tijelo treba željezo za proizvodnju krvi, važno je da ga unosite dovoljno. Namirnice poput peradi, govedine, tripica, dagnji, integralnog kruha i pašteta dobar su izvor željeza.

Kalcij

Kalcij je važan za održavanje zdravlja kostiju. Dobri izvori kalcija su mlijeko i mliječni proizvodi, sardine, suhe smokve i bademi. Imajte na umu da tijelo ovisi o vitaminu D za apsorpciju kalcija iz hrane.

Magnezij i cink

Kada se znojite gubite cink i magnezij i taj gubitak morate nadoknaditi prehranom. Grašak, grah, banane i bademi imaju visok sadržaj magnezija, dok su najbolji izvori cinka govedina, sir, grašak, grah i leća.

Dali si znao…

Za većinu ljudi, čak i za one koji puno vježbaju, obična hrana i piće djeluju jednako dobro kao i sportski proizvodi. Mlijeko se, primjerice, pokazalo jednako učinkovitim regeneracijskim napitkom kao i sportski napitak.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.