Kretanje je ključ duljeg života

Snaga mišića opada za 15% svakih deset godina nakon 50. godine. Nakon 70. gubi se još brže: za 30% svakih deset godina. Ali vježbanjem i održavanjem tjelesne aktivnosti možete zadržati snagu mišića i živjeti dulje. Saznajte više o tome zašto je ostati aktivan najbolji lijek protiv starenja i koje vrste vježbi možete raditi.

Pročitajte više članaka o tome kako možete imati zdravo starenje

Zašto ostati aktivan i fit?

Što ste stariji, to više morate biti aktivni kako biste spriječili gubitak mišićne mase povezan sa starenjem, što se češće događa kod žena nego kod muškaraca. Jeste li znali da vježbe snage mogu povećati mišićnu masu u kasnijem životu i poboljšati snagu za 25 do 100%?

Ako ostanete fizički aktivni u kasnijim godinama, dulje ćete zadržati i svoju neovisnost jer nećete ovisiti o pomoći drugih u svakodnevnim zadacima poput kupnje ili hodanja uz stepenice. Dugoročno gledano, to vam omogućuje dulji život kod kuće, nešto što većina nas želi.

Tjelesno aktivni ljudi u dobi od 65+ također dobivaju u prosjeku tri godine poboljšane kvalitete života u usporedbi s onima s neaktivnim načinom života. Ali bez obzira na dob, vaše tijelo uvijek ima koristi od brojnih terapeutskih učinaka vježbanja i tjelesne aktivnosti. Povećanjem snage mišića, na primjer, vježbanje smanjuje rizik od padova i prijeloma.

Vježbanje također podiže raspoloženje, smanjuje rizik od bolesti stila života i poboljšava pamćenje i druge kognitivne funkcije. Kretanje nam također pomaže da doživimo više i dulje ostanemo društveno aktivni.

Aktivan boravak na otvorenom, boravak u prirodi ili u teretani omogućuje nam upoznavanje novih ljudi. Društvene aktivnosti poput binga ili kuglanja također stimuliraju mozak i izvrstan su način za učenje novih vještina. Kako sve tjelesne aktivnosti angažiraju i tijelo i mozak, tjelovježba je dobar način da održite mozak stimuliranim.

Ako ste cijeli život bili tjelesno aktivni, neće vam biti problem nastaviti biti aktivni do duboke starosti. Međutim, ako dugo niste vježbali, ili niste puno vježbali u životu, može biti teško znati odakle početi. Možda će vam također biti teško motivirati se ako ste bolesni ili imate druga ograničenja u svakodnevnom životu. Ali dobra vijest je da nikad nije kasno za početak.

Pronađite vrstu vježbe koja vam odgovara

Odraslima se savjetuje vježbe za jačanje mišića dva puta tjedno, kao i aerobne vježbe, kažu vrhunski britanski liječnici. Oni preporučuju umjerenu tjelesnu aktivnost, poput brzog hodanja, najmanje 150 minuta tjedno ili 75 minuta tjelovježbe visokog intenziteta poput trčanja.

Ako imate lošu ravnotežu ili vam je teško hodati, radite vježbe ravnoteže tri ili više dana u tjednu. To će poboljšati stabilnost tijela i smanjiti rizik od padova. Ako ste lošeg zdravlja ili imate oštećenu funkciju, ostanite aktivni onoliko koliko vam to zdravstveno stanje dopušta.

Postoji bezbroj vrsta vježbi koje možete raditi, a jedino ograničenje je vaša mašta. Zašto ne biste počeli s nečim u čemu uživate i što ćete zadržati do kraja života? Izvrsna tjelovježba uključuje hodanje, skijanje, vožnju biciklom, ples ili vježbe snage. Vrtlarstvo, cijepanje drva i druge vanjske i unutarnje dnevne aktivnosti također su prikladne.

Važne skupine mišića koje je potrebno ojačati uključuju mišićne skupine nogu, kukova, trbuha, leđa, prsa, ramena i ruku. Većina teretana pruža osobnu pomoć za programe treninga i pokazuje vam kako izvoditi razne vježbe. Također savjetuju koliko često treba vježbati s obzirom na vaše tjelesne mogućnosti.

Osobito je važno usredotočiti se na jačanje mišića ui oko nogu i zglobova kuka. Oni su poznati kao mišići neovisnosti jer vam, između ostalog, omogućuju da bez pomoći uđete i ustanete sa stolice. Postoji mnogo načina za vježbanje ovih mišića, ali jedan koji se ističe je trening snage.

Ne morate ići u teretanu da biste radili trening snage. Izvođenje ovih vježbi kod kuće može biti jednako učinkovito, barem u početku, kada počnete graditi mišiće. Počnite s bodyweight treningom, odnosno vježbama kojima koristite vlastitu tjelesnu težinu, kao što su sklekovi, čučnjevi i skokovi. U početku to možete raditi bez dodatne opreme, a zatim dodajte utege, poput boca s vodom i torbi s knjigama ili gumenih otpornih traka.

Ako želite početi jako lako, počnite tako da nosite vrećice kući, ne koristite ruke pri ustajanju sa stolice ili poboljšajte ravnotežu tako što ćete deset sekundi stajati na jednoj nozi dok gledate TV.

Koju god vrstu kretanja odabrali, produžit ćete godine svom životu, istovremeno ga učiniti ugodnijim i poništiti proces starenja.

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.