Tjelesne promjene u kasnijem životu zahtijevaju promjene u vašoj prehrani

Potrebe vašeg tijela mijenjaju se kako starite, a tako se mijenjaju i vaše potrebe za energijom. No čak i ako se vaša potreba za energijom smanji, još uvijek su vam potrebni isti vitamini i minerali. Zbog toga je važno obratiti pozornost na svoju prehranu. Pročitajte kako možete strukturirati svoje obroke u kasnijem životu kako biste izbjegli pothranjenost i osigurali da dobijete sve potrebne hranjive tvari.

Više članaka o zdravom starenju pročitajte ovdje

Zašto je zdrava hrana još važnija u poznim godinama?

Evo nekoliko jednostavnih pravila za zdravu ishranu:

Jedite šarene obroke svaki dan: zapamtite pravilo pet dnevno kako biste osigurali da dobijete sve potrebne vitamine i minerale.

Odaberite cjelovite žitarice kada je to moguće: kruh, hrskavi kruh, tjesteninu i rižu.

Uključite proteine u svaki obrok: jaja, riba, nemasno meso, mahunarke, nemasni mliječni proizvodi.

Pijte vodu: čak i ako niste žedni, učinite to malo zanimljivijim dodavanjem voća poput jagoda i naranči ili povrća poput krastavaca.

Dajte prednost zdravoj hrani svaki dan: umjesto krekera, keksa ili slatkih peciva uz kavu uzmite – na primjer – malo jogurta s medom.

Jedite hranu bogatu proteinima kako biste izbjegli gubitak mišićne mase

Što ste stariji, vaše tijelo treba više proteina kako bi, između ostalog, izbjeglo gubitak mišićne mase. Gubitak mišićne mase prirodan je dio procesa starenja jer se možda manje krećete i nećete biti aktivni kao prije. Zbog toga je važno vašoj prehrani dodati nešto više proteina.

Preporučeni dnevni unos proteina je 1-1,5 grama proteina po kg tjelesne težine. Da biste postigli ovaj dnevni unos, možda bi bilo dobro uključiti proteine u sve svoje dnevne obroke. Od 65. godine života vaš unos proteina trebao bi biti 15-20 % vašeg ukupnog energetskog unosa. Vaše potrebe za ugljikohidratima se ne mijenjaju, a dnevni unos trebao bi biti između 50 i 60% ukupnog energetskog unosa, dok bi masnoće trebale biti oko 35%.

Primjeri hrane bogate proteinima su:

mesa i ribe, čak iu sendvičima
mliječni proizvodi
jaja
mahunarke kao što su grah, slanutak i proizvodi od soje
orašasti plodovi
proizvodi od brašna i žitarica
koristite proteinski prah ako trebate više proteina; dodajte smoothiejima, zobenim pahuljicama i drugim jelima

Usredotočite se na vitamine i minerale

Važno je jesti hranu koja sadrži visoku razinu hranjivih tvari po kaloriji. Neke hranjive tvari kojih biste posebno trebali biti svjesni su:

Vitamin D iz masne ribe, ulja riblje jetre ili obogaćenog mlijeka s niskim udjelom masti
Kalcij iz mlijeka i mliječnih proizvoda, kao i fermentiranih mliječnih proizvoda poput jogurta
Vitamin C iz voća, voćnih sokova, krumpira, bobičastog voća i povrća
Pobrinite se da unosite dovoljno vlakana, po mogućnosti 25-30 grama dnevno kako biste održali gastrointestinalni sustav zdravim
Željezo iz tamnog kruha, jetrene paštete, orgulja, mesa i peradi
Omega 3 iz masne ribe i ulja riblje jetre

Pij puno vode

Voda vam je potrebna za održavanje normalnih funkcija vašeg tijela i to je najbolje piće kada ste žedni. Kao i kod ostalih odraslih osoba, starije osobe imaju dnevnu potrebu za tekućinom od 30 ml/kg – u prosjeku 2–2,5 litre. Međutim, u kasnijim godinama možete osjetiti smanjeni osjećaj žeđi. Veliki dio dnevnog unosa tekućine dolazi iz hrane, ali ostatak mora dolaziti iz čistih tekućina. Stoga je važno piti često, i uz i između obroka, kako biste izbjegli dehidraciju. Premalo pijenja može povećati rizik od zatvora, na što također utječu premalo tjelesne aktivnosti i premali unos vlakana.

Ne zaboravite da puno vode održava tijelo u dobroj formi, stoga uvijek imajte bocu pri ruci.

Savjeti za raznovrsnu prehranu

Nije lako uvijek jesti raznoliku hranu, stoga je dobro sastaviti tjedni plan prehrane. Na taj način možete osigurati dovoljno ribe i povrća te imati dobar pregled onoga što jedete. Ovo također olakšava praćenje jedete li previše ili premalo. Biti siguran za:

jedite najmanje pet porcija voća i povrća dnevno
svakodnevno jedite proizvode od cjelovitih žitarica
dva do tri puta tjedno večerajte ribu
birajte nemasne mliječne proizvode, meso i mesne prerađevine
ograničite unos soli i šećera
odaberite ulja za kuhanje i tekući/meki margarin umjesto maslaca i čvrstog margarina
pijte vodu kada ste žedni i pijte otprilike dvije litre dnevno

Hranjive namirnice koje biste trebali uključiti u svoj plan prehrane uključuju:

mlijeko i mliječni proizvodi
jaja
povrće
voće
orašasti plodovi
neprerađeno meso
perad
riba
proizvodi od cjelovitih žitarica

What is good health?

Body changes in later life call for changes in your diet

Do you have a good lifestyle?

Lifestyle simply means the way in which you live. Health and lifestyle go hand in hand. You might feel you have a good lifestyle if you are physically active, eat healthily and generally experience a sense of wellbeing. Conversely, if you want good health you should also have a good lifestyle.

Physical activity is the major contributor to a good lifestyle, but diet, drugs, stress, sleep and social conditions are also play an important role. Being able to use the body properly to avoid injury also affects lifestyle. Physical activity can also prevent depression and help you to recover more quickly from mental illness, both of which obviously affect your lifestyle.

How does the aging process affect your immune system?

Diet can be a difficult topic for many. Perhaps you eat too much or too little or maybe you find it hard to know what foods to combine to have a balanced diet. It’s also important to eat food that contains important vitamins, minerals and dietary fibre, omega-3 and antioxidants. On top of all this, you also need to get enough energy, protein and the correct fatty acids. The requirement for these nutrients changes throughout your life. When you are older you also have different requirements than children and younger adults. Women also have different requirements than men. Pregnant and breastfeeding mothers also have special requirements.

When you get older, you lose muscle mass and your body requires less energy and therefore less food. You may lead a less active life than you did before, which is why you require less food. However, your need for minerals, vitamins and other nutrients remains the same. Of course, there are plenty of healthy and active older people, but when you reach 70 to 80 years of age, it’s easier to become ill, especially during flu season.

Some steps you can take to improve your lifestyle and health are to:

eat a healthy and varied diet
stay active
watch your weight
avoid too much alcohol and don’t smoke
get enough sleep
think positive
practise good hygiene

What is good quality of life?

The World Health Organisation (WHO) defines quality of life as a state where the individual can realise their potential, cope with normal stressful situations, work in a rewarding and positive way, and be able to contribute to others and society.

Quality of life is a wide and somewhat diffuse concept that includes joy in, and a desire for, life. These are values that are rather felt than measured, which in turn are based on personal environment and choices. Quality of life doesn’t necessarily depend on being healthy or sick. It’s the moments between worries, sorrows, problems and ailments that matter. For example, if you have a chronic illness, a feeling of mastery can be important when talking about quality of life.

To sum up, quality of life is a combination of health, lifestyle, networks and social support. It’s about experiencing joy, meaning in life, satisfaction, security and a sense of belonging, as well as being able to use your strengths. It’s also about feeling interest in life, coping with everyday situations and a being committed to something or someone. If you have good quality of life, you will be able to cope better with the inevitable stressful situations in life.