Vježbanje nakon poroda

Važno je postupno ponovno početi vježbati nakon trudnoće i poroda, bilo prirodnog ili carskim rezom. Ono kroz što ste prošli promijenilo je vaše tijelo i važno je da budete svjesni i osjetljivi na svoje tijelo kada se vraćate u formu. Počnite s postupnim povećavanjem aktivnosti, na isti način na koji ste ih smanjivali tijekom trudnoće. Najčešća “pogreška” koju možete napraviti je odgoditi povratak svojoj rutini vježbanja.

Međutim, ne biste trebali početi prerano. Osnovno pravilo je da ne smijete započeti s vježbanjem dok krvarenje ne prestane. Ovo je očito vrlo individualno, ali ako ste imali carski rez, preporučuje se da pričekate oko 6 tjedana prije nego što započnete s treningom.

To ne znači da biste trebali izbjegavati sve aktivnosti tijekom prvih 6 tjedana. Možete, primjerice, ići u šetnju s bebom u kolicima. Osim šetnje, postoje i druge vježbe s kojima možete započeti već dan nakon rođenja djeteta, poput vježbi za dno zdjelice.

Prvi korak – Vježbe za dno zdjelice

Tijekom trudnoće i poroda dno zdjelice je pod sve većim pritiskom i rasteže se do maksimuma. Iako je dno zdjelice vrlo elastično i također se brzo steže nakon poroda, neko će vrijeme nakon poroda biti zategnuto i osjetljivo.

Hormon relaksin bit će prisutan u tijelu i do nekoliko tjedana nakon poroda. Upravo relaksin može dovesti do nestabilnosti u zglobovima, posebice u zdjelici. Trbuh i zdjelica bili su pod ogromnim stresom, a trbušni mišići su se odvojili kako je beba rasla. Stoga treba pripaziti i ne početi raditi vježbe za trbušne mišiće prerano. Može potrajati neko vrijeme da se trbušni mišići ponovno sastave. Vježbe za zdjelično dno, s druge strane, nešto su s čime možete početi rano.

Prvi tip treninga s kojim možete započeti su zapravo vježbe za dno zdjelice. Možete ih raditi u krevetu, stojeći ili sjedeći, bilo gdje i bilo kada, a nije vam potrebna nikakva oprema. S tim zapravo možete početi već tijekom trudnoće. To će spriječiti ili vam pomoći da izbjegnete curenje urina.

Evo nekoliko vježbi koje možete raditi:

Stisnite i podignite mišiće oko vagine, kao da pokušavate zaustaviti mokrenje. Zadržite 3-6 sekundi i opustite se isto toliko između stiskanja – ili dulje. Učinite ovo 10 puta svaki dan. Postupno povećavajte duljinu dok ne budete mogli držati stisak 10 sekundi pri svakom ponavljanju. Ako ste u nedoumici, pitajte svoju primalju ili ginekologa izvodite li vježbu kako treba ili vam treba pomoć oko nečega.

Još jedna vježba s kojom možete početi već nekoliko dana nakon poroda je vježba za trbušne mišiće. Za izvođenje ove vježbe lezite na leđa sa savijenim koljenima dok stišćete trbušne mišiće i mišiće stražnjice. Morate odgoditi vježbe za trbušne mišiće ako vam se tijekom izvođenja ove vježbe pojavi izbočina između trbušnih mišića.

Redovitim izvođenjem vježbi za dno zdjelice možete izbjeći probleme s inkontinencijom, postporođajnim ispuštanjem plinova i poboljšati seks.

Ovu vježbu možete raditi i kada nešto podižete – svoje dijete, na primjer. “Držite” mišiće oko vagine i rektuma prije podizanja bebe, vrećica s namirnicama, košare za pranje rublja, kolica itd. Shvatit ćete da radite puno dizanja u jednom danu. Također je dobra ideja držati mišiće prije kašljanja ili kihanja.

Slijedite neke od ovih savjeta ako osjećate bilo kakvu bol u zdjelici:

• Prihvatite svu pomoć koju vam nude vaši bližnji i dajte im do znanja ako trebate njihovu pomoć
• Dovedite se u formu nakon poroda i počnite s kratkim šetnjama koje postupno povećavajte
• Ako vaše tijelo to može podnijeti, nastavite s normalnim fizičkim aktivnostima, ali ne zaboravite se i odmoriti
• Izbjegavajte sjedenje prekriženih nogu i često mijenjajte položaj sjedenja
• Izbjegavajte savijanje kukova dok stojite, ne zaboravite ravnomjerno rasporediti težinu na obje noge kada stojite

Različite vježbe nakon carskog reza i djevičanskog poroda

Uvjeti za vježbanje vrlo su različiti nakon carskog reza i vaginalnog poroda, ali jedan zajednički nazivnik su vježbe za dno zdjelice. S ovim vježbama trebate početi što je prije moguće nakon poroda.

Nekoliko čimbenika određuje kada možete početi vježbati nakon poroda. Većina žena može početi s laganim i umjerenim vježbama 4-6 tjedana nakon poroda, dok žene koje su imale carski rez trebaju pričekati 8-12 tjedana. Ako ste imali komplikacije tijekom poroda ili ste rodile blizance, početak vježbanja možda ćete morati odgoditi i dulje, no o tome biste trebali razgovarati s liječnikom.

Ako ste imali rutinski porod tijekom carskog reza, možete početi raditi blage vježbe već u bolnici. Kao što je gore spomenuto, prvi korak u vašem programu treninga trebao bi biti aktivacija dna zdjelice. Također biste trebali ustati i malo prošetati. Čvrsto dno zdjelice spriječit će i liječiti komplikacije koje se mogu pojaviti nakon poroda.

Ako ste imali carski rez, može proći 4-5 tjedana prije nego što se ponovno osjećate sami. Morate biti oprezni s dizanjem utega i ne smijete podizati ništa teže od svoje bebe.

Kako biste potaknuli kontrakciju maternice, lezite u krevet na trbuh. To možete početi činiti već dok ste još u bolnici. Ovo će također olakšati svaki napor u leđima i zdjelici. Stavite jastuk ili dva ispod trbuha i ispod gležnjeva.

Važno je da se mišići jezgre vrate u ispravan položaj prije nego počnete s drugim težim aktivnostima. Dobra vježba za core je ležanje na leđima sa savijenim koljenima, dok gurate donji dio leđa u pod. Zadržite položaj dok lagano pomičete jednu po jednu nogu unutra i van. Ustanite ako osjetite bol od ožiljka.

Vježbanje tijekom dojenja

Dojenje vaše bebe ne bi vas trebalo spriječiti u vježbanju. Međutim, postoje neke mjere opreza koje možete poduzeti kako biste osigurali da beba ne primijeti trening.

Kako biste izbjegli bolne grudi i kiselo mlijeko zbog nakupljene mliječne kiseline tijekom vježbanja, trebate podojiti dijete prije treninga. Kiselo mlijeko nije štetno za bebu, ali bi moglo imati kiseo i gorak okus, u usporedbi s uobičajeno slatkim i ugodnim mlijekom. Ako želite dojiti nakon treninga, bolje je izdajati 2-5 ml i oprati dojke prije nego bebi ponudite dojku.

Umjereni gubitak težine smatra se sigurnim kada dojite. Neki slučajevi upućuju na to da vježbanje visokog intenziteta može dovesti do toga da beba ne postigne zadovoljavajući dobitak na težini. To može biti povezano sa smanjenom proizvodnjom mlijeka, što pak može biti posljedica nedovoljnog unosa tekućine i hranjivih tvari. Stoga ne zaboravite unositi dovoljno hrane i tekućine.

Drugi korak – Povećajte svoju razinu aktivnosti

Možete početi vježbati nakon što se krvarenje smanji i budete spremni povećati razinu aktivnosti. Preporučuje se pričekati najmanje 6 tjedana ako ste imali porod carskim rezom. Ako krvarite nakon treninga, to je znak da vaše tijelo još nije spremno. Ako je tako, pričekajte.

Ne morate ići u teretanu da biste se bavili fizičkim aktivnostima i vježbali. Možda ste već bili u kratkim šetnjama. Sada možete povećati duljinu svojih šetnji. Ako osjećate da je vaše tijelo spremno, možete početi i s laganim trčanjem, s kolicima i bez njih.

Kako biste održali svoje tijelo aktivnim na druge načine, možete također početi raditi vježbe na podu kod kuće – sa i bez bebe.

Nakon nekoliko tjedana vježbanja dna zdjelice i jačanja corea, spremni ste za druge aktivnosti, uključujući vožnju bicikla, plivanje, ples ili nešto drugo u čemu uživate. Pustite svoju omiljenu glazbu i zaplešite s bebom u naručju.

Povećanje razine aktivnosti također znači da tijelo treba više odmora. Ne zaboravite ostaviti vremena i za to. S malim djetetom vaši su dani sada vjerojatno puno zaposleniji nego prije. Važno je dovoljno se odmoriti ili odgoditi trening ako niste dovoljno spavali.

Trening snage – na što se trebate usredotočiti?

Kada se vaše tijelo više-manje vrati u normalu, možete početi razmišljati o vježbama snage. Ispod je nekoliko savjeta i vježbi koje možete raditi i kod kuće i u teretani.

Prvo i najvažnije, nemojte raditi trbušnjake dok trbušni mišići ne zacijele. Ovo je važno. Ti su mišići jako istegnuti u posljednjem tromjesečju i može proći od 8 do 10 tjedana da zacijele. Kao što je gore spomenuto, također je važno stiskati i držati dno zdjelice kada radite vježbe za trbušne mišiće. Izbjegavajte vježbe koje uključuju pretjerano uvijanje dok trbušni mišići ne zacijele.

Sljedeće vježbe treba izbjegavati dok trbušni mišići ne zacijele i dok ne ojačate dno zdjelice:

• Čučnjevi
• Mrtvo dizanje
• Trbušnjaci
• Daska
• Iskoraci

Slijede primjeri nekih vježbi koje možete raditi kod kuće:

• Trbušna kontrakcija. Stanite na ruke i noge. Držite ruke ispod ramena, a koljena ispod kukova. Držite leđa i vrat u neutralnom položaju. Povežite se s dnom zdjelice i lagano podignite područje ispod pupka i zadržite. Ova vježba aktivira i radi na dubokim trbušnim mišićima. Napravite 8 ponavljanja u 3 serije. Zadržite 10-20 sekundi u svakom ponavljanju. Pauzirajte 10 sekundi između svakog ponavljanja.
• Čučnite uza zid. Naslonite se leđima na zid i aktivirajte dno zdjelice. Polako se spustite i držite stisak tijekom cijelog pokreta. Napravite 8-12 ponavljanja u 3 serije.
• Dinamična bočna daska. Postavite lakat i donje koljeno na pod. Ispravite natkoljenicu. Podižite se i spuštajte držeći trbušne mišiće aktivnima. Napravite 8 ponavljanja u 3 serije.
• Spuštanje nogu ležeći na leđima. Lezite na leđa s koljenima podignutim prema stropu. Pritisnite leđa o pod i držite trbušne mišiće. Spuštajte jednu po jednu nogu na pod. Ne spuštajte se niže nego što možete zadržati donji dio leđa na podu. Napravite 12 ponavljanja u 3 serije.
• Podizanje zdjelice. Lezite na leđa s koljenima podignutim prema stropu. Držite noge na podu. Podignite stražnjicu i istegnite kukove kada dođete do vrha, dok zatežete stražnjicu i polako se ponovno spuštate. Otežajte vježbu stavljanjem ruku iza glave ili podizanjem noge po noge. Napravite 12 ponavljanja u 3 serije.
• Vježbe za dno zdjelice – pogledajte upute u odgovarajućem odjeljku.

Vježbe za leđa, ramena, core i noge

Kao nova mama, a osobito ako dojite dijete, mogli biste se ukočiti u vratu i ramenima. To je za vas potpuno novi svijet. Mnogo podižete svoju bebu, nešto što prije niste radili. Kao i kod tjelesne jezgre i dna zdjelice, jako je važno vježbati leđa i ramena. Sljedeće vježbe radite kada je vaše tijelo spremno za to. Ove vježbe možete kombinirati u potpuni trening:

• Ojačajte jezgru nagibom zdjelice. Vježbu radite ležeći na podu ili stojeći uza zid. Udahnite, a pri izdisaju povucite pupak prema donjem dijelu leđa dok lagano naginjete zdjelicu i zatežete stražnjicu te pridržavate mišiće dna zdjelice. Zadržite 5-10 sekundi i napravite vježbu 5-10 puta. Povećajte duljinu držanja kako se navikavate na vježbu.
• Povlačenje lica/stizanje ramena savršena je vježba za one koji zauzimaju mnogo neobičnih položaja za dojenje. Vježbu možete izvoditi sa ili bez elastične trake ili utega. Učinite to stojeći ili sjedeći. Ne zaboravite ispraviti leđa – zatim povucite lopatice zajedno, kao da držite nešto između njih. Napravite 10-20 ponavljanja u 2 serije. Ako imate elastični remen, pričvrstite ga oko stupa ili nečeg sličnog, uhvatite svaki kraj elastičnog remena, uspravite se i povucite lopatice zajedno dok elastični remen povlačite prema sebi.
• Istezanje prsa i ramena pomoći će vam da opustite zategnute mišiće pri dojenju. Vježbu radite sjedeći ili stojeći s ravnim leđima. Zavrnite ruke i isprepletite prste iza leđa, dok udišete povucite lopatice prema dolje i zajedno. Dok izdišete, podignite ruke što više unazad i gore. Zadržite istezanje 20 sekundi i učinite to 2 puta.
• Istezanje kukova za treniranje stabilnosti. Vježbu radite stojeći s jednim koljenom na tlu i drugom nogom ispred u iskoraku. Stisnite mišiće stražnjice na stražnjoj nozi i osjetite čvrsto istezanje na prednjoj strani iste noge. Ispružite obje ruke prema stropu i ispružite prste. Zadržite istezanje 20-30 sekundi sa svake strane. Vježbu radite dva puta dnevno.
• Radite takozvanu vježbu “Superman” kako biste ojačali svoje mišiće jezgre. Lezite na trbuh s rukama ispruženim ispred sebe. Polako podignite gornji dio tijela s tla, pazite da ispružite ruke ispred sebe. Stisnite trbušne mišiće i povucite laktove prema natrag. Povucite ih zajedno i zatim spustite. Ponovno ispružite ruke i spustite gornji dio tijela i ruke na pod. Ako možete, podignite i noge s tla. Napravite 5-10 ponavljanja dva puta.
• Dijagonalna dizanja izvrsna su za stabilnost jezgre. Stanite na ruke i koljena s rukama ispod ramena i koljenima ispod kukova. Ispravite leđa, podignite pupak prema donjem dijelu leđa i usredotočite se na lijevu nogu i desnu ruku bez uvijanja tijela. Istodobno ispružite desnu nogu i lijevu ruku i lagano ih povucite prije nego što ponovite. Napravite 5-10 ponavljanja na svaku stranu dva puta.
• Duboki čučnjevi dobri su za pokretljivost u zdjelici, kao i za stabilnu jezgru i jake noge. Ispravite leđa i udahnite dok duboko čučnete s laktovima između koljena. Zadržite se u ovom položaju fokusirajući se na dah i držeći leđa ravnima. Držite se za nešto ako se borite zadržati položaj. Ostanite u ovom položaju što duže možete, dva puta. Prestanite ako osjetite bol ili nelagodu.
• Čučnjevi su izvrsni za stražnjicu i bedra te poboljšavaju stabilnost i snagu u središtu tijela i nogama. Stanite s nogama u širini kukova i koristite bebu kao uteg ako nije preteška. Sjednite s ravnim leđima, gurnite stražnjicu prema van i natrag prije nego ponovno polako ustanete. Važno je paziti da koljena nisu okrenuta prema unutra. Izbacite ih tijekom cijele vježbe. Napravite 10-20 ponavljanja dva puta.

Zašto ne osmislite program koji se sastoji od najviše 18 serija po sesiji? Ne zaboravite se odmoriti između svakog ponavljanja i svake serije. Također je važno da prestanete ako osjetite bol ili nelagodu. Nemojte se previše forsirati. Koristite svoju bebu kao uteg kad god možete. Kada je vaše tijelo spremno za to, povećajte težinu i prijeđite na naprednije vježbe. Ako je potrebno, obratite se svom liječniku.